二手体育休闲设施

  1. 11 成员
  2. 1542 人气

参与评论

    胸部训练精要

    帖子创建时间:  2013年10月08日 19:21 评论:2 浏览: 2252 投稿
    利用不同的训练方法全面训练胸肌的上部和下部;从审美角度来讲,还需注意针对胸肌中缝和外侧的训练。 胸肌上部通常比较难练,需注意加强上斜推举的训练。 3深深的胸肌中缝总能给人以深刻的印象,拉力器夹胸和蝴蝶机夹胸对发展胸肌内侧的作用是最好的。 4不要在胸肌训练前训练三角肌或肱三头肌。 5认真体会胸肌收缩的感觉,注意力集中在训练的部位上。 6以增肌为目的的训练,要选用以杠铃、哑铃为主的基本动作;初学者则应从器械平卧推举开始,掌握正确动作后,再过渡到自由重量。 7若无特殊说明,每个动作做2~3组,每组8~12次的练习。   上斜杠铃推举(平卧杠铃推举、下斜杠铃推举)   仰卧推举是发达胸肌最基本的训练动作。如果不进行这项训练,几乎不可能塑造一个强有力的胸部。此动作还可以锻炼肩、肱三头肌。   动作要领:   仰卧在上斜30度的卧推凳上,身体平贴凳面,双脚平放地面。挺脑沉肩,双手宽于肩握杠。两肘向外张开,控制杠铃垂直下落在锁骨下方二指处,再发力推起杠铃。   关键技巧:   1.控制好动作路线,保持垂直上下。   2.保持两肘向外张开下落。   3.杠铃下降至微触胸肌就推起,不要借助胸部的反弹力。   4.始终收紧中部斜方肌(上背的中部),保持沉肩的姿势。   5.不要“作桥”,即向上弓起腰部甚至臀部,否则会导致下背部受伤。   6.推至顶点时,不要完全伸直肘关节,也不要锁定,否则会导致胸讥短暂的放松,并损害肘关节。   7.注意控制下放幅度,过多可能会增加肩关节的压力、加大肌肉拉防的危险。   8.平卧和下斜杠铃推举的基本要领同上,只是落点不同。   9.初级训练者可以选用器械推胸。      平卧哑铃推举(上斜哑铃推举、下斜哑铃推举)      同样是卧推,使用杠铃可以推起更大的重量,哑铃则运动幅度更大。刺激更深、顶峰收缩效果更好。   动作要领:   仰卧在平凳上,身体平贴凳面,双脚平放地面。挺胸沉肩,双手持哑铃在胸部正上方。两肘向外张开,控制下落,到最低点发力成弧线向上推起哑铃。   关键技巧:   1.为安全起见,握持哑铃时稍偏内侧一点、使哑铃的重心偏向两掌外侧,这样在力竭时不会失手把哑铃掉落胸膛上。   2.保持两肘向外张开下落,使小臂垂直地面,不要做扩胸的动作。   3.保持沉肩、不要“作桥”。不要伸直肘关节。   4.推至顶点时,进行胸肌的顶峰收缩。   5.注意控制下放幅度,过多可能会增加肩关节的压力。加大肌肉拉方的危险。   6.平卧和下斜哑铃推举的基本要领同上。      蝴蝶机夹胸      各种飞鸟动作都能孤立训练胸肌,其中蝴蝶机夹胸比较容易掌握,适合初学者;并且此动作阻力恒定,是勾勒胸肌中缝的最佳练习。   动作要领:   正坐在蝴蝶机座椅上,腰背贴在椅背上,双臂向两侧平伸,掌心相对握住夹胸器的把柄,保持双时略微弯曲,向胸前方划弧线夹胸,然后控制还原。   关键技巧:   1.如同其他胸部练习一样,此动作也要求收背挺胸,以便最大限度咆锻炼胸部肌肉。   2.要使用合适的配重,充分控制节奏,体会胸肌收缩的感觉。   3.肘关节的角度在运动过程中保持不变,否则肱二头肌会参与发力。   4.手腕内扣才能够更好地完成动作,否则会降低效果,并容易受伤。   5.注意控制下放幅度,过多可能会增加肩关节的压力、加大肌肉拉伤的危险。   6.拉力器夹胸很大程度上类似于这个动作,但相对难以掌握,并且有更多的角度变化。   7.仰卧哑铃飞鸟的动作,运动轨迹与蝴蝶机夹胸类似,但当双臂张开下放时胸肌受力最大,能够拉伸胸肌韧带,增强柔韧性,但也容易受伤,要用相对较轻的重量。      双杠臂屈伸      此动作不同于各种卧推、飞鸟动作,是经典的下胸肌锻炼动作,能够使胸肌下部与腹直肌彻底分离,并且对前锯肌的锻炼效果也很好。   动作要领:   双手抓握双杠,撑起身体,双臂锁定,小腿弯起。随着身体下放,一体向前倾斜,肘部向后方偏外侧运动,至最低点后迅速撑起身体,进行下一次动作。   关键技巧:   1.撑起身体时,不要完全伸直肘关节,也不要肩部高耸下塌身体,否则会降低训练效果。   2.身体前倾,锻炼的重点在胸肌上;身体竖直,则主要锻炼肱三头肌。   3.如能做到15次以上,就要考虑加重,比如在腰间悬挂杠铃片。   4.注意控制下放幅度,下放过低可能会增加肩关节的压力,加大肌肉拉伤的危险。北京赛普健身教练培训学院Ada老师整理。2012-5-4 21:47 上传下载附件 (62 KB)
    1. 商家友圈官方圈
      人数:8.1万
    2. 2A以上商家圈
      人数:8.2万