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健身计划及其它
有规律性的健身了六个多月，整个人变壮一圈，体重增加
20
磅。当然未来的路还很长，我
的背部不够厚，腹肌也不明显，健身更应该是一种生活态度，也不仅仅是浅薄的
BSO
。我
只是想阶段性的总结一下这一段时间的感想，顺便也分享一下自己的
健身计划。
若干体会：
1.
没有长不壮的瘦子。我当瘦子
20
年了，一向肠胃吸收不好，对饮食的兴趣也不大，但是
这半年什么都变了
——
事实证明，科学的训练
+
合理的营养饮食
=
短时间增肌
。
2.
无氧是王道。
有氧能锻炼心肺当然很好，
但是以增肌为目的的话，
必须保证每周有三天
1
-1.5
小时的无氧，这三天除了无氧前慢跑
3-5
分钟的热身，其他任何的有氧都不要做。
3.
肌肉在休息的时候才生长。所以切忌过度锻炼。同一个肌肉群要休息
48-72
小时才可以
再次锻炼，肌肉没有足够的休息时间是不可能变大变粗的。
4.
锻炼大肌肉群胜于一切。简单地说，就是要集中训练卧推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在
刚开始锻炼的
3
、
4
个月，不要花太多时间在某个单独肌肉上。
5.
杠铃、哑铃（
Free
weights
）无可替代。设施较好的健身房一般都有诸多大型复合器械，
请不要花过多时间在上面
——
杠铃和哑铃的效果是最好的。
6.
动作要到位，切忌追求大重量导致受伤。只有动作到位了锻炼效果才最佳，为了面子好
看动作偷工减料搞大重量是没有意义的，
别人一看就知道。
时刻注意防止受伤，
特别是硬拉
这个动作，上重量一定要慎重。
7.
营养补充很重要。以我个人意见，蛋白粉要坚持吃，肌酸可以在增肌的三个月吃，其他
的补品就见仁见智了。
健身计划：
下面这个健身计划是我最近两个月在用，
脱胎于网上一个老外网站给出的三阶段
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